Một ngày nên nạp bao nhiêu calo để cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng duy trì hoạt động cho cơ thể là vấn đề được nhiều người quan tâm.
Theo các chuyên gia, duy trì lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài t.uổi thọ. Vậy, một ngày nên nạp bao nhiêu calo?
Một ngày nên nạp bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia, lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ thay đổi theo từng lứa t.uổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người ở từng thời điểm.
Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, bạn có thể tham khảo nhu cầu calo mỗi ngày theo bảng chi tiết dưới đây:
Đối với t.rẻ e.m từ 2 đến 3 t.uổi thì cần khoảng 1.000 calo nếu trẻ ít vận động, trẻ vận động vừa phải cần khoảng 1.000 đến 1.400 calo.
Đối với nữ giới:
Từ 4 đến 8 t.uổi cần 1.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 9 đến 13 t.uổi cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 14 đến 18 t.uổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 19 đến 30 t.uổi cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 31 đến 50 t.uổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 51 t.uổi trở lên cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
Bài Viết Liên Quan
- Rau mùi: Cực tốt và cực độc, biết mà tránh khi ăn kẻo rước ung thư vào người
- Những sai lầm khi đi bộ bạn nên tránh
- Gia Lai: Vừa trở về từ Bình Dương, thai phụ đã “vượt cạn” tại BV dã chiến
Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào độ t.uổi, giới tính, chiều cao, cân nặng của mỗi người. (Ảnh minh họa)
Đối với nam giới:
Từ 4 đến 8 t.uổi cần 1.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 9 đến 13 t.uổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 14 đến 18 t.uổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 19 đến 30 t.uổi cần 2.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 31 đến 50 t.uổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.
Từ 51 t.uổi trở lên cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động nhiều.
Những điều cần lưu ý
Theo các chuyên gia, hàm lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường) cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.
Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp.
Những người có nhu cầu tăng cân cần đảm bảo làm sao lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao.
Ngược lại, người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng cho mình.
Với những thông tin trên chắc hẳn bạn đã có giải đáp cho băn khoăn “Một ngày nên nạp bao nhiêu calo?” rồi phải không.
3 chế độ ăn tốt cho sức khỏe và vóc dáng được lựa chọn nhiều trong năm 2023
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải hay ăn uống Eat Clean vẫn được nhiều người lựa chọn nhờ quy tắc đơn giản, tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên bản, đồ ăn tươi sống theo mùa, chế biến nhanh gọn.
Chế độ ăn Eat Clean khá phổ biến trong xã hội hiện nay. (Nguồn: Medlatec)
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải
Các nước vùng Địa Trung Hải được ghi nhận là nơi có t.uổi thọ con người cao nhất nhì thế giới. T.uổi thọ trung bình của người dân tại Tây Ban Nha là hơn 82 t.uổi.
Tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường cũng có xu hướng thấp hơn các vùng khác. Điều này được cho là một phần đến từ thói quen ăn uống của người dân nơi đây.
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải luôn có rau củ tươi và các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng chất chống oxy hóa lý tưởng cho cơ thể.
Đặc điểm lớn nhất trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là ít tiêu thụ thịt đỏ, thay thế bằng các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm…
Khi ăn các loại thịt gia cầm, hầu hết người dân nơi đây đều bỏ da. Đây là thói quen tốt do phần da của thịt gia cầm thường không có nhiều giá trị dinh dưỡng, lại chứa lượng lớn calo cùng chất béo xấu.
Nhờ đầy đủ thành phần dinh dưỡng nên chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được cho là lý tưởng để cải thiện vóc dáng, đồng thời đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Chế độ ăn Eat Clean
Eat Clean không phải một kiểu ăn kiêng mà là phương pháp lựa chọn và chế biến thực phẩm lành mạnh, nguồn thực phẩm đảm bảo sạch, mùa nào thức nấy.
Nhờ quy tắc đơn giản, phù hợp lối ăn uống của người Việt, đây là một trong những phương pháp khá phổ biến, được nhiều người lựa chọn trong những năm gần đây.
Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích sử dụng gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, khoai lang… thay cho cơm trắng thông thường do chứa hàm lượng chất xơ cao và có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho vóc dáng và sức khỏe.
Khi chế biến thực phẩm, khuyến khích ăn nguyên bản, hạn chế chiên, nướng cầu kỳ và không sử dụng nhiều gia vị. Các món chiên rán nhiều dầu mỡ, nhiều đường, ngọt cần hạn chế.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn trở nên phổ biến vài năm gần đây và vẫn tiếp tục được nhiều người áp dụng trong năm 2023 để đạt mục tiêu cải thiện vóc dáng.
Phương pháp này đem lại hiệu quả đốt mỡ dựa trên cơ chế bỏ đói cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, buộc phải đốt cháy, sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, nhờ đó giảm cân, tiêu hao mỡ thừa.
Thời gian nhịn ăn có thể kéo dài từ 8-24 tiếng tùy vào từng phiên bản.
Phiên bản nhịn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng được xem là phổ biến và dễ áp dụng hơn cả. Nếu ăn miếng đầu tiên trong ngày lúc 8h, bạn cần kết thúc bữa cuối ngày vào khoảng 16h. Thời gian nhịn ăn chỉ được uống nước lọc, trà, cà phê đen.
Bên cạnh thời gian biểu ăn-nhịn, chuyên gia cũng nhắc nhở phải chú ý đến liều lượng và chất lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi bữa. Nhịn xuyên suốt 16 tiếng không có nghĩa 8 tiếng còn lại bạn được ăn uống “vô tội vạ”, sa đà vào những món kém lành mạnh cho sức khỏe.
Vì vậy, nhiều người thường kết hợp cùng lúc thực đơn kiểu Địa Trung Hải hoặc ăn Eat Clean kết hợp thời gian biểu ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng để hỗ trợ cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
