Nếu thấy mệt mỏi vào buổi chiều, nhức đầu, khó tiêu hay giấc ngủ bị suy giảm, đã đến lúc bạn nên dừng thói quen bỏ bữa sáng.
Nên ăn bữa sáng nhẹ sau vài giờ thức dậy. (Nguồn: Shutterstock)
Chắc hẳn bạn từng nghe đi nghe lại câu nói “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Bữa sáng phá vỡ quá trình nhịn ăn tự nhiên diễn ra qua đêm, khôi phục nguồn cung cấp glucose (tức là nguồn năng lượng chính của cơ thể) để cơ thể và não hoạt động suốt cả ngày.
Bữa sáng cũng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Việc bỏ bữa sáng có thể giúp người bận rộn tiết kiệm thời gian, tiết kiệm t.iền hoặc thuận tiện hơn cho những người có thói quen tập thể dục sáng sớm.
Mặc dù vậy, bỏ bữa sáng cũng có một số nguy cơ tiềm ẩn với sức khỏe, bao gồm làm trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích (IBS), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cảm giác đói và kém năng lượng trong ngày, làm hạ đường huyết, kháng insulin và thay đổi cảm giác thèm ăn, đặc biệt đối với những bệnh nhân tiểu đường loại 1 hoặc 2.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Maddie Pasquariello, nếu thấy các dấu hiệu dưới đây, đã đến lúc bạn nên ngừng thói quen bỏ ăn sáng:
– Năng lượng giảm vào buổi chiều
– Tâm trạng kém
– Sương mù não
– Nhức đầu
– Thèm ăn dữ dội (đặc biệt là carbohydrate)
– Giảm cân đáng kể không mong muốn
– Thay đổi thói quen ăn uống vào cuối ngày
– Giấc ngủ bị suy giảm
– Khó tiêu
Ngoài ra, nếu bạn phát triển những suy nghĩ hoặc thói quen rối loạn xung quanh thực phẩm hoặc nếu bạn bắt đầu tiêu thụ caffeine, các chất khác thay vì bữa ăn chính, hãy cân nhắc ăn sáng thường xuyên hơn.
Pasquariello gợi ý có thể tìm gặp chuyên gia để giúp bạn điều hướng các mô hình và lựa chọn ăn uống lành mạnh.
Cô lưu ý: “Việc tôn trọng các tín hiệu đói và lắng nghe cơ thể luôn là điều lý tưởng. Ví dụ, nếu bạn đã ăn một bữa lớn vào tối hôm trước và vẫn cảm thấy no, bạn có thể đợi một lúc trước khi ăn thứ gì đó vào buổi sáng”.
Lời khuyên nếu bỏ bữa sáng
Pasquariello lưu ý, có nhiều lý do khiến bạn chọn bỏ ăn sáng, có thể bạn đã ăn tối muộn hoặc cảm thấy kém ăn do căng thẳng hoặc tình trạng bệnh lý. Cũng có thể bạn chỉ cần ưu tiên giấc ngủ hoặc các nhiệm vụ khác.
Trong cả hai trường hợp, nếu không muốn ăn một bữa sáng đầy đủ, Pasquariello khuyên bạn ít nhất nên ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy, lý tưởng nhất là thứ gì đó giàu protein.
Cô nói: “Đó có thể là một quả chuối với bơ đậu phộng, một cốc quả mọng và sữa chua, nửa chiếc bánh mì tròn với sốt hummus hoặc bơ hạt, hoặc một quả trứng luộc chín và bánh mì nướng nguyên hạt.
Làm như vậy sẽ giảm tác dụng không mong muốn của việc bỏ bữa sáng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn suốt cả ngày”.
5 lý do khiến việc ăn sáng thường xuyên rất quan trọng
Nhiều người thường bỏ ăn sáng vì lý do bận rộn hoặc muốn giảm cân. Tuy nhiên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì những lý do dưới đây.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người ăn sáng thường xuyên sẽ có sức khỏe tốt hơn, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol xấu (LDL) thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân.
Bữa sáng giúp bạn nạp lại năng lượng nhanh chóng sau khi nghỉ một đêm và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã liên kết bữa ăn sáng với việc cải thiện trí nhớ, hiệu suất ghi nhớ, tâm trạng, năng suất làm việc, chức năng nhận thức và sức khỏe của phụ nữ, bao gồm cả k.inh n.guyệt đều đặn và giảm béo phì.
1. Ăn sáng thường xuyên giúp quản lý cân nặng
Ăn vào buổi sáng giúp khởi động quá trình đốt cháy calo của cơ thể. Ăn sáng đầy đủ sẽ khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Bữa sáng giúp tăng cường trao đổi chất, điều này rất quan trọng cho việc quản lý cân nặng.
Ăn sáng thường xuyên và giàu dinh dưỡng sẽ hỗ trợ quản lý cân nặng tốt hơn.
2. Bữa sáng làm tăng lượng chất dinh dưỡng trong ngày
Nghiên cứu khoa học luôn nhấn mạnh tác động tích cực của việc tiêu thụ bữa sáng lành mạnh. Nó có mối tương quan chặt chẽ với việc tăng lượng chất dinh dưỡng trong ngày, tuân thủ tốt hơn các nguyên tắc dinh dưỡng và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.
Đây là thời điểm tuyệt vời để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, chủ yếu nếu bạn bổ sung trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa trong bữa sáng.
3. Bữa sáng cân bằng giúp điều hòa lượng đường trong m.áu
Một bữa sáng cân bằng, giàu carbohydrate tốt, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp ổn định lượng đường trong m.áu. Kết quả là, nó ngăn chặn tình trạng thiếu năng lượng và cảm giác thèm ăn dẫn đến ăn vặt không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều vào cuối ngày.
4. Ăn sáng đầy đủ giúp cải thiện chức năng nhận thức
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh mối liên hệ giữa bữa ăn sáng đầy đủ với việc tăng cường sự chú ý và chức năng nhận thức, dù thông qua các nghiên cứu ngắn hạn, dài hạn hay can thiệp. Một bữa sáng lành mạnh và đủ dinh dưỡng có thể cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và giải quyết vấn đề, giúp bạn dễ dàng thực hiện tốt các nhiệm vụ hơn, dù ở nơi làm việc hay trường học.
Ăn sáng đủ dinh dưỡng sẽ hỗ trợ chức năng nhận thức.
5. Bữa sáng bổ dưỡng giúp cải thiện tâm trạng
Một bữa sáng bổ dưỡng có thể tác động tích cực đến tâm trạng. Nó giúp điều chỉnh việc giải phóng các hormone, chẳng hạn như serotonin, một loại hormone góp phần mang lại cảm giác hạnh phúc.
Theo một nghiên cứu dài hạn được tiến hành tại Hoa Kỳ, trong số những người ăn sáng, những người có bữa sáng chất lượng tốt có chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe tốt hơn và mức độ căng thẳng cũng như trầm cảm thấp hơn so với những người ăn bữa sáng kém chất lượng. Những phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không chỉ ăn sáng mà còn đảm bảo bữa sáng có chất lượng tốt cho sức khỏe tổng thể.
6. Lưu ý cần thiết khi ăn sáng
Bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn sáng lành mạnh với ngũ cốc, yến mạch, kết hợp trái cây hoặc bất cứ món nào phù hợp và thuận tiện với bạn.
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày.
Có câu nói: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất”. Một bữa sáng cân bằng phải bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm carbs, protein và chất xơ để bắt đầu ngày mới một cách khỏe mạnh.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết, mọi người nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên tạo thói quen ăn sáng trước 8h sáng hoặc sau khi thức dậy 30 – 60 phút. Ngoài ra, hãy uống nước ngay khi thức dậy để bổ sung lượng nước cho cơ thể sau một đêm dài.
