Nghiên cứu mới nhất của WHO cho biết thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và thịt đỏ cũng có thể gây ra rủi ro này.
Chúng ta không nhất thiết phải kiêng ăn thịt, vấn đề là chất lượng và số lượng thịt mà chúng ta nạp vào cơ thể. (Ảnh: ITN)
Kết quả nghiên cứu đặt ra câu hỏi: Liệu thịt có phải là một thực phẩm cần tránh? Câu trả lời ngắn gọn là “không”. Cụ thể, chúng ta không nhất thiết phải kiêng ăn thịt, vấn đề là chất lượng và số lượng thịt mà chúng ta nạp vào cơ thể.
Nói cách khác, hãy tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về thịt (protein), bao gồm lượng protein cơ thể cần, nó giúp xây dựng cơ bắp như thế nào. Ngoài ra, hãy tham khảo các công thức nấu ăn lành mạnh sử dụng thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và thịt bò.
Lợi ích của thịt đối với sức khỏe
Thịt là nguồn protein tuyệt vời, giúp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để phát triển cũng như duy trì hoạt động.
Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt cừu, thịt bò, thịt lợn và thịt nai, là nguồn giàu chất sắt, rất quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng thiếu m.áu.
Ăn thịt đỏ một hoặc hai lần một tuần có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với trẻ mới biết đi và phụ nữ trong độ t.uổi sinh sản.
Thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà và gà tây, là những lựa chọn hữu ích, đóng vai trò duy trì cân nặng khỏe mạnh, thông qua việc giúp kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.
Hiểu hơn về thịt chế biến
Thịt chế biến thường chứa nhiều chất béo bão hòa và muối, cung cấp rất ít vitamin và khoáng chất. (Ảnh: ITN)
Thịt chế biến là bất kỳ loại thịt nào được bảo quản bằng cách hun khói, xử lý, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản. Thịt xông khói, xúc xích, giăm bông và pa tê đều là những ví dụ về thịt đã qua chế biến. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa và muối, cung cấp rất ít vitamin và khoáng chất.
Lượng thịt an toàn để hấp thụ
Nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn khoảng 76g thịt đỏ và thịt chế biến sẵn mỗi ngày có nguy cơ phát triển ung thư ruột cao hơn so với những người ăn khoảng 21g mỗi ngày.
Giới chuyên gia khuyến nghị những người thường xuyên ăn hơn 90g thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn mỗi ngày nên giảm lượng thịt này vì có thể có nguy cơ ung thư ruột kết. Tốt nhất bạn cũng nên giảm lượng thịt chế biến sẵn nếu có thể.
– Hai lát thịt bò nướng mỏng = 60g
– Một lạp xưởng = 50g
– Một miếng sườn cừu = 70g
– Một lát giăm bông = 25g
– Một miếng bít tết = 80g
Nếu bạn đang ăn nhiều hơn mức trên thì việc cắt giảm không khó như bạn nghĩ. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích mà không cần áp dụng những công thức quá khắc nghiệt với cơ thể.
Hãy đặt mục tiêu chỉ ăn thịt đỏ một hoặc hai lần một tuần, lý tưởng nhất là thay thế hoàn toàn các loại thịt đã qua chế biến.
Bổ sung các loại cá trắng như cá tuyết vào bữa ăn cũng rất hữu ích. Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu ăn các loại cá có dầu như cá thu, cá trích, cá mòi và cá hồi mỗi tuần một lần. Đây là những nguồn cung cấp dầu omega-3 có lợi.
Nếu bạn đổi xúc xích và bánh mì kẹp thịt bằng bánh mì kẹp đậu (hoặc loại làm từ đậu lăng, đậu xanh), những loại này sẽ rẻ hơn, nhiều chất xơ và ít chất béo hơn.
Có nên ăn bánh sandwich thịt xông khói?
Nếu bạn ăn bánh mì kẹp thịt xông khói mỗi tháng một lần thì không cần phải lo lắng. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể bao gồm protein từ thịt cũng như từ các nguồn không phải động vật như đậu. Điều độ là chìa khóa để có sức khỏe ổn định. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách nấu ăn dưới đây:
– Xây dựng bữa ăn xoay quanh rau và thêm một ít thịt. Ví dụ, giảm lượng thịt trong các món hầm và sốt vang, đồng thời tăng cường bổ sung rau, đậu và ngũ cốc.
– Sử dụng các loại rau có nhiều thịt như nấm và cà tím.
– Sau khi ngâm nấm khô (chẳng hạn như nấm hương) trong nước nóng, hãy để dành nước ngâm dùng làm món kho nhằm tăng thêm hương vị “thịt”.
– Nghĩ ra cách hạn chế ăn thịt phù hợp với bạn. Ví dụ, hãy cân nhắc việc chỉ ăn thịt vào cuối tuần hoặc hạn chế ăn thịt một bữa mỗi ngày.
– Giảm tần suất mua thịt, chọn loại có chất lượng tốt nhất trong khả năng của bạn.
– Thêm phô mai để bữa ăn của bạn ngon miệng hơn, bổ sung thêm rau củ quả nướng.
– Trong bánh mì sandwich, hãy đổi xúc xích, giăm bông hoặc các loại thịt chế biến khác bằng cá ngừ, cá mòi, cá thu đóng hộp hoặc dùng thịt gà nướng.
– Nếu bạn thích thịt xông khói, hãy chiên một miếng cho đến khi giòn rụm, cắt thành từng miếng và thêm vào món salad hoặc món trứng tráng.
Chuyên gia: Bí mật trong chế độ ăn uống là chìa khóa để ngăn ngừa ung thư
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy có thể giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư. Và một số loại thực phẩm có thể làm được điều này.
Tiến sĩ Shireen Kassam, giám đốc trung tâm chăm sóc sức khỏe dựa trên chế độ ăn thực vật – Plant-Based Health Professionals (Anh), đã tán dương những ưu điểm của phương pháp tiếp cận dựa trên thực vật, khi trích dẫn bằng chứng chỉ ra khả năng ngăn ngừa ung thư của chúng, theo nhật báo Anh Express.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu
Tiến sĩ Kassam đã trích dẫn hướng dẫn của Quỹ Nghiên cứu ung thư thế giới World Cancer Research Fund – về phòng chống ung thư, trong đó nêu rõ: “Chế độ ăn tối ưu để ngăn ngừa ung thư là chế độ ăn với lượng bằng nhau của trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu”, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến, thịt đỏ và thịt chế biến, theo Express.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy có thể giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư. Và một số loại thực phẩm có thể làm được điều này. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tiến sĩ Kassam cho biết khả năng ngăn ngừa ung thư của thực vật có được là nhờ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật.
Tập trung vào nhiều loại thực phẩm thực vật có màu sắc khác nhau
Tiến sĩ Kassam giải thích: Tập trung vào nhiều loại thực phẩm thực vật có màu sắc khác nhau sẽ thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, đây cũng là chìa khóa để ngăn ngừa ung thư, theo Express.
Chất xơ có tiềm năng ngăn ngừa ung thư
Các cơ quan y tế có uy tín cũng đồng ý với đ.ánh giá này. Đặc biệt, chất xơ đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc ngăn ngừa ung thư.
Phòng khám Mayo Clinic (Mỹ) cho biết sở dĩ thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể ngăn ngừa ung thư là nhờ chất xơ.
Phòng khám này trích dẫn một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ trẻ ăn chế độ ăn giàu chất xơ nhất đã giảm 25% nguy cơ mắc ung thư vú sau này.
Nghiên cứu khác cho thấy mỗi 10 g chất xơ hằng ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Thực phẩm nhiều chất xơ
Chất xơ không những giảm nguy cơ ung thư, còn ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol, giảm bệnh tim, giữ mức đường huyết không tăng đột biến và giúp giảm cân.
Thực phẩm có nhiều màu sắc và nhiều chất xơ là chìa khóa để ngăn ngừa ung thư. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tiến sĩ Anna Taylor, chuyên gia dinh dưỡng của Phòng khám Cleveland Clinic (Mỹ), gợi ý nên tiêu thụ 25 – 35 g chất xơ mỗi ngày, và liệt kê những thực phẩm có nhiều chất xơ như sau:
Ngũ cốc nguyên hạt: 1 chén nấu chín: 7 g chất xơ
Lúa mạch: 1 chén nấu chín: 6 g
Đậu nành trái: 1/2 chén luộc cả vỏ: 4 g
Đậu: 1/2 chén nấu chín: 8 g; đậu xanh bỏ vỏ: 1/2 chén chín: 8 g
Quả mọng: 1 chén: 8 g
Quả lê: 1 quả vừa: 6 g
Bông Atisô: 1/2 chén nấu chín: 7 g
Cải mầm Brussels: 1 chén nấu chín 5 g
Hạt Chia: 2 muỗng canh: 10 g
Trái bơ: 1/2 trái: 5 g.
Ngoài ra, chất xơ còn có nhiều trong hạnh nhân, hạt quinoa, củ sắn, khoai lang, cần tây, đậu bắp, cà rốt, xà lách.
Chuyên gia Taylor khuyên: Hãy bổ sung chất xơ từ từ, tăng dần trong vài tuần để tránh bị đầy hơi. Và điều quan trọng là hãy uống đủ nước.
